Krafttraining für die Beine
Liegestütze
Liegestütze fördern die Schnelligkeit, indem sie durch explosive Ausführungen die Schnellkraft in Brust, Schultern und Trizeps steigern. Sie trainieren die funktionelle Rumpfstabilität, was die Kraftübertragung im Oberkörper verbessert. Zudem steigern sie die Kraftausdauer, was zu einem insgesamt effizienteren Bewegungsablauf und schnelleren Reaktionszeiten führt.
Klimmzüge
Klimmzüge steigern die Schnelligkeit, indem sie die relative Kraft im Oberkörper erhöhen, was besonders für Sprints und Sprungkraft entscheidend ist. Sie verbessern das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht, stärken die Rumpf- und Rückenmuskulatur für eine bessere Körperhaltung und optimieren die intermuskuläre Koordination.
Dips
Dips sind exzellent für Schnelligkeit und Explosivität, da sie als komplexe Verbundübung den Trizeps, die Brust und die vorderen Schultern explosiv stärken. Sie fördern durch die Arbeit gegen das eigene Körpergewicht die Rumpf- und Oberkörperstabilität, was für einen kraftvollen Abdruck und effiziente Bewegungsabläufe essenziell ist.
Liegestütze
Richtige Stellung:
- Hände etwas breiter als schulterbreit
- Körper bildet eine gerade Linie (Kopf bis Ferse)
- Bauch & Gesäß anspannen
Bewegung nach unten:
- Beug die Arme und senk deinen Körper kontrolliert ab
- Ellbogen zeigen leicht nach hinten (nicht komplett nach außen!)
- Brust bewegt sich Richtung Boden
- Körper bleibt stabil und gerade
Hochdrücken:
- Drück dich kraftvoll wieder nach oben
- Arme strecken, aber nicht „durchknallen“
- Spannung im ganzen Körper halten
Klimmzüge
Richtige Stellung:
- Greif die Stange schulterbreit
- Handflächen zeigen von dir weg (klassischer Pull-Up)
- Arme vollständig gestreckt
- Körper hängt gerade, Beine leicht nach hinten oder gekreuzt
- Bauch & Gesäß anspannen
Hochziehen:
- Zieh dich kontrolliert nach oben
- Brust zur Stange
- Ellbogen gehen nach unten/hinten
- Schulterblätter aktiv zusammenziehen
Bewegung nach unten:
- Lass dich langsam wieder runter
- Arme kontrolliert strecken
- Spannung im Körper behalten (nicht einfach fallen lassen!)
Dips
Startposition:
- Hände auf einem Stuhl/Absatz
- Finger zeigen nach vorne
- Beine nach vorne ausgestreckt (oder angewinkelt für Anfänger)
- Po ist nah am Absatz/Stuhl
- Arme gestreckt, Schultern stabil
Bewegung nach unten:
- Beug die Arme langsam
- Ellbogen gehen nach hinten
- Senk deinen Körper kontrolliert ab
- Rücken bleibt nah am Stuhl
Hochdrücken:
- Drück dich über die Hände wieder nach oben
- Arme strecken, aber nicht komplett „durchdrücken“
- Spannung im Trizeps halten