Hier findest du 3 verschiedene Übungen um deine Beine zu trainieren
- Squats
Squats (Kniebeugen) sind eine der effektivsten Ganzkörperübungen, primär um Kraft und Muskelmasse in Beinen (Oberschenkelvorderseite, Rückseite) und Gesäß aufzubauen. Sie stärken den Rumpf, verbessern die Stabilität, Beweglichkeit und Koordination, während sie viele Kalorien verbrennen. - Jumping Squats
Jumping Squats (Kniebeugesprünge) sind eine hocheffektive Ganzkörper-Übung zur Steigerung von Explosivkraft, Sprungkraft und Kraftausdauer. Sie trainieren intensiv die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden, während sie gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System ankurbeln und den Kalorienverbrauch maximieren. - Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für einen starken Unterkörper, da sie gezielt Gesäß (Gluteus), Oberschenkel (Quadriceps & Hamstrings) trainieren.
Squats
Richtige Stellung einnehmen:
- Füsse etwa schulterbreit auseinander
- Zehen leicht nach aussen (ca. 10-20°)
- Brust aufrecht, Blick nach vorne
- Bauch leicht anspannen
Bewegung nach unten:
- Schieb die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen
- Geh gleichzeitig in die Knie
- Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Zehen
- Rücken bleibt gerade
Hochkommen:
- Drück dich über die Fersen nach oben
- Hüfte und Oberkörper bewegen sich gleichzeitig hoch
- Am Ende: Hüfte vollständig strecken, aber nicht überstrecken
Jumping Squats
Stellung Einnehmen:
- Füße schulterbreit auseinander
- Zehen leicht nach aussen
- Brust aufrecht, Bauch angespannt
Bewegung nach unten:
- Geh in die Kniebeuge (Hüfte nach hinten)
- Rücken bleibt gerade
- Geh etwa bis parallel oder leicht tiefer
Explosiver Sprung:
- Drück dich kraftvoll über die Fersen nach oben
- Spring so hoch du kannst
- Arme kannst du nach oben schwingen für mehr Schwung
Landung:
- Lande weich auf dem Vorderfuß dann Ferse
- Geh direkt wieder leicht in die Knie
- Knie bleiben stabil und zeigen nach außen
Bulgarian Split Squat
Stellung einnehmen:
- Hinterer Fuß erhöht (z. B. auf einer Bank/Stuhl)
- Vorderer Fuß steht stabil auf dem Boden
- Abstand so wählen, dass du bequem runtergehen kannst
- Oberkörper aufrecht, Bauch angespannt
Bewegung nach unten:
- Beug das vordere Knie und geh kontrolliert nach unten
- Hinteres Knie bewegt sich Richtung Boden
- Gewicht bleibt hauptsächlich auf dem vorderen Bein
- Knie zeigt in Richtung deiner Zehen
Hochkommen:
- Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes nach oben
- Streck das vordere Bein kontrolliert
- Oberkörper bleibt stabil und aufrecht