Krafttraining für die Beine
Squats
Squats (Kniebeugen) sind eine der effektivsten Ganzkörperübungen, primär um Kraft und Muskelmasse in Beinen (Oberschenkelvorderseite, Rückseite) und Gesäß aufzubauen. Sie stärken den Rumpf, verbessern die Stabilität, Beweglichkeit und Koordination, während sie viele Kalorien verbrennen.
Jumping Squats
Jumping Squats (Kniebeugesprünge) sind eine hocheffektive Ganzkörper-Übung zur Steigerung von Explosivkraft, Sprungkraft und Kraftausdauer. Sie trainieren intensiv die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden, während sie gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System ankurbeln und den Kalorienverbrauch maximieren.
Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats sind eine effektive Übung für einen starken Unterkörper. Sie trainieren vor allem das Gesäss und die Oberschenkel und verbessern zusätzlich Balance und Stabilität. Dabei steht ein Bein auf dem Boden, während das andere erhöht hinter dem Körper liegt. Durch die einbeinige Ausführung werden die Muskeln besonders gut gekräftigt.
Squats
- Stelle dich schulterbreit hin, Füße leicht nach außen, Rücken gerade
- Spanne deinen Core an und halte den Oberkörper aufrecht
- Beuge die Knie und schiebe gleichzeitig die Hüfte nach hinten (als würdest du dich setzen)
- Gehe so tief wie möglich, ohne dass dein Rücken rund wird
- Drücke dich kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition
Jumping Squats
- Stelle dich schulterbreit hin, Füße leicht nach außen, Rücken gerade
- Gehe in die Knie (Squat-Position), als würdest du dich hinsetzen
- Drücke dich explosiv aus den Beinen nach oben und springe
- Strecke deinen Körper in der Luft, Arme können nach oben schwingen
- Lande weich in der Kniebeuge und gehe direkt in die nächste Wiederholung
Bulgarian Split Squat
- Stelle dich etwa einen Schritt vor eine Bank oder Erhöhung
- Lege einen Fuß hinten auf die Erhöhung ab (Spann oder Zehen)
- Halte den Oberkörper aufrecht und spanne den Core an
- Beuge das vordere Bein und senke deinen Körper kontrolliert nach unten
- Gehe tief, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben in die Ausgangsposition