Krafttraining für die Beine

Planks

Planks (Unterarmstütz) sind eine hochwirksame Ganzkörperübung, die primär die tiefe Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt. Sie verbessern die Haltung, beugen Rückenschmerzen vor, steigern die Stabilität und Ausdauer, und kräftigen Schultern, Po sowie Beine.

Side Planks

Planks (Unterarmstütz) sind eine hochwirksame Ganzkörperübung, die primär die tiefe Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt. Sie verbessern die Haltung, beugen Rückenschmerzen vor, steigern die Stabilität und Ausdauer, und kräftigen Schultern, Po sowie Beine.

Bird Dog

Die Bird-Dog-Übung ist eine effektive Eigengewichtsübung für Rumpfstabilität, Rücken- und Gesässmuskulatur. Aus dem Vierfüsslerstand werden diagonal Arm und Bein gestreckt, um den Core zu stärken, Rückenschmerzen zu lindern und die Koordination zu verbessern. Wichtig sind langsame Ausführung und ein gerader Rücken.

Plank

Richtige Stellung:

1. Unterarme am Boden, Ellbogen unter den Schultern
2. Beine ausgestreckt, Füße hüftbreit
3. Körper bildet eine gerade Linie (Kopf bis Ferse) 

Körperspannung halten:

1. Bauch fest anspannen (Core aktiv!)
2. Gesäß leicht anspannen
3. Rücken neutral halten (kein Durchhängen!)
4. Blick nach unten → Nacken bleibt gerade

Haltephase:

1. Position ruhig halten
2. Gleichmäßig weiteratmen (nicht die Luft anhalten!)
3. Lieber kürzer sauber als lange mit schlechter Form

Sideplank

Richtige Stellung:

1. Ein Unterarm am Boden, Ellbogen unter der Schulter
2. Beine gestreckt, Füße übereinander (oder versetzt für mehr Stabilität)
3. Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß

Körperspannung halten:

1. Hüfte aktiv nach oben drücken
2. Bauch und seitliche Rumpfmuskeln (Obliques) anspannen
3. Schultern stabil halten (nicht einsinken!)
4. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Haltephase:

1. Position ruhig halten
2. Gleichmäßig weiteratmen
3. Beide Seiten trainieren (rechts & links!)

Bird Dog

Richtige Stellung einnehmen:

1. Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
2. Rücken neutral (gerade, kein Hohlkreuz)
3.  Blick nach unten, Nacken entspannt

Bewegung:

1. Strecke gleichzeitig einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten
2. Beide bleiben auf einer Linie mit deinem Körper
3.  Hüfte bleibt stabil (nicht verdrehen!)

Haltephase:

1. Kurz oben halten (1–2 Sekunden)
2. Spannung im Core behalten
3. Dann kontrolliert zurück zur Mitte
4. Seitenwechsel